کدام میوه ها بیشترین قند را دارند؟ - وبلاگ فلش و سلفی

به گزارش وبلاگ فلش و سلفی، میوه ها مثل بسیاری از مواد غذایی دیگر، قند دارند. برخی افراد فکر می کنند قند میوه ها ضرری ندارد و در خوردن میوه زیاده روی می کنند. اما میزان قند موجود در میوه ها با هم تفاوت دارد و فایده و ضرر آن ها هم به شرایط شما بستگی دارد. برای آشنایی بیشتر با قند میوه ها و میوه هایی که بیشترین و کمترین قند را دارند در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

میوه برای سلامتی خوب است یا بد؟

احتمالا یکی از رایج ترین توصیه های مرتبط با سلامت، در کل دنیا این است که میوه ها مواد غذایی سالم و مفیدی هستند. آن ها در واقع غذای کامل محسوب می شوند و بعضی میوه را فست فود طبیعی می نامند چون بعضی از میوه ها مثل یک وعده غذای کامل هستند و آماده کردن و خوردن آن ها بسیار راحت است.

اما نکته ای که باید در مورد میوه ها بدانید این است که قند میوه ها نسبت به بقیه مواد غذایی، نسبتا بالا است. به همین دلیل ممکن است این سوال برایتان پیش آمده باشد که آیا میوه ها برای سلامتی مفید هستند یا می توانند ضرر هم داشته باشند؟

قند زیاد خوب نیست ولی تاثیر آن به میزان دریافت قند بستگی دارد

شواهد زیادی نشان داده است که مصرف زیاد قند اضافه، برای سلامتی بدن مضر است. این قند اضافه شامل شکر روی میز (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که هر دو حدود نیمی از گلوکز، نیمی از فروکتوز تشکیل شده اند. یکی از دلایلی که مصرف بیش ازحد قند اضافه مضر است، اثرات متابولیک منفی فروکتوز در مقادیر زیاد است.

بسکمک از مردم اکنون باور دارند که چون قندهای اضافی مضر هستند، همین امر باید در مورد میوه هایی که حاوی فروکتوز هستند نیز صدق کند. با این حال، این یک تصور غلط است. فروکتوز فقط در مقادیر بسیار زیاد مضر است و دریافت میزان زیاد فروکتوز از میوه ها سخت است.

فروکتوز در صورت مصرف بیش از حد می تواند باعث آسیب شود. اما فروکتوز در میوه به میزان ای نیست که باعث نگرانی شود. با خوردن میوه کامل، تقریباً غیرممکن است که فروکتوز به میزان ای وارد بدن شود که به آن آسیب برساند.

میوه دارای فیبر و آب است

میوه ها مملو از فیبر و آب هستند و جویدن آن ها طول می کشد. به همین دلیل، خوردن و هضم بیشتر میوه ها (مانند سیب) مدتی طول می کشد در نتیجه فروکتوز به آهستگی به کبد می رسد.

علاوه بر این، میوه فوق العاده سیرکننده است. بیشتر مردم پس از خوردن یک سیب بزرگ، که حاوی 23 گرم قند است که 13 گرم آن فروکتوز است، احساس سیری می کنند.

آن را با یک بطری نوشابه مقایسه کنید که حاوی 52 گرم قند است که 30 گرم آن فروکتوز است و هیچ ارزش غذایی ندارد.

خوردن فقط یک سیب باعث می شود احساس سیری کنید و تمایل کمتری برای خوردن غذای بیشتر داشته باشید. برعکس، یک بطری نوشابه، سیری قابل ملاحظه ای ندارد و مردم با خوردن غذای کمتر، قند حاصل از آن را جبران نمی کنند.

وقتی فروکتوز، سریع و در مقادیر زیاد به کبد وارد می شود، مثل زمانی که نوشابه می خورید، می تواند به مرور زمان اثرات نامطلوبی برای سلامتی بدن داشته باشد.

با این حال، هنگامی که به آرامی و در مقادیر کم به کبد برسد، مانند سیب خوردن، بدن شما به خوبی سازگار شده است تا بتواند فروکتوز را به راحتی متابولیزه کند.

در حالی که خوردن میزان زیاد قند افزوده برای بیشتر مردم مضر است، این امر در مورد میوه صدق نمی کند.

میوه ها حاوی میزان زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند

مواد مغذی زیادی در میوه ها وجود دارد که برای سلامتی مهم است. میوه فقط شامل آب و فروکتوز نیست و فیبر، ویتامین های مختلف و مواد معدنی و همچنین میزان زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی را در خود گنجانده است.

فیبر، به ویژه فیبر محلول، دارای مزایای بسکمک از جمله کاهش سطح کلسترول، کند شدن جذب کربوهیدرات ها و افزایش احساس سیری است. به علاوه، مطالعات نشان داده است که فیبر محلول می تواند به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، میوه ها دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند که ممکن است بسکمک از مردم از آن ها به میزان کافی استفاده نکنند؛ از جمله ویتامینC، پتاسیم و فولات.

البته، میوه یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه مختلف در طبیعت یافت می شود که ترکیبات مغذی آن ها می تواند بسیار متفاوت باشد.

بنابراین اگر می خواهید اثرات میوه ها بر سلامتی بدن را به حدبیشتر برسانید، آن دسته از میوه هایی را که سرشار از مواد مغذی هستند بیشتر مصرف کنید. سعی کنید میوه ها را در صورت امکان با پوست بخورید و از تمام انواع میوه ها در فصل خودشان استفاده کنید.

پوست میوه ها معمولاً بسیار غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبر است. به همین دلیل است که انواع میوه هایی که معمولا با پوست می خوریم، نسبت به میوه های بزرگ تر، سالم تر تلقی می شوند. علاوه بر این، انواع میوه ها را بخورید زیرا میوه های مختلف حاوی مواد مغذی متفاوتی هستند و اگر می خواهید از خواص بی نظیر میوه ها بهره مند شوید باید سعی کنید که میوه های مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

بیشتر تحقیقات، مزایای فراوان میوه ها را نشان می دهد

مطالعات متعددی نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، کمتر در معرض بیماری های مختلف قرار دارند.

در بسکمک از تحقیقات، میوه ها و سبزیجات را با هم در نظر می گیرند در حالی که بعضی تحقیقات، فقط به میوه ها می پردازند.

یک بررسی روی 9 تحقیق نشان داد که مصرف هر روز میوه، 7 درصد خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

همچنین یک مطالعه روی بیش از 9 هزار بزرگسال نشان داد که مصرف زیاد میوه و سبزیجات با 46٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت در زنان مرتبط است اما در مردان هیچ تفاوتی وجود ندارد.

علاوه بر این، یک مطالعه که میوه ها و سبزیجات را جداگانه مورد بررسی قرار داده، نشان داده است که سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط هستند اما این امر در مورد میوه صدق نمی کند.

بسکمک از تحقیقات دیگر هم نشان داده است که خوردن میوه و سبزیجات با کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی همراه است که دو علت اصلی مرگ و میر در بسکمک از کشورهای دنیا هستند.

یک تحقیق، چگونگی تأثیر انواع مختلف میوه ها بر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را مورد بررسی قرار داد. کسانی که بیشتر از بقیه انگور، سیب و بلوبری مصرف می کردند کمترین خطر ابتلا را داشتند و بلوبری، قوی ترین اثر را در کاهش خطر ابتلا به دیابت داشت.

با این حال، یکی از مسائل این تحقیقات مشاهده ای، این است که نمی توانند ثابت کنند که ارتباطاتی که بین مصرف میوه و بیماری ها کشف شده، روابط عِلّی مستقیم هستند.

افرادی که بیشتر میوه مصرف می کنند تمایل بیشتری به سبک زندگی دارند، کمتر سیگار می کشند و بیشتر ورزش می کنند.

با این حال، چند آزمایش تصادفی کنترل شده (آزمایشات واقعی روی انسان) نشان داده است که افزایش مصرف میوه می تواند فشار خون را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد.

به طور کلی، از نتایج حاصل از تحقیقات، معین شده است که میوه ها دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی هستند و شواهد زیادی نشان می دهد که مصرف زیاد میوه با خطر کمتر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

خوردن میوه می تواند به کاهش وزن کمک کند

موضوعی که اغلب در مورد میوه ها فراموش می شود این است که فوق العاده سیرکننده هستند. به علت اینکه فیبر و آب زیادی در میوه ها وجود دارد و برای مدت طولانی تری جویده می شوند، میوه ها بسیار سیرکننده هستند.

شاخص سیری، معکمک است که نشان می دهد غذاهای مختلف چقدر احساس سیری در فرد ایجاد می کنند. میوه هایی مانند سیب و پرتقال از جمله مواد غذایی هستند که بیشترین امتیاز را به خود اختصاص داده اند؛ حتی بیشتر از گوشت گاو و تخم مرغ.

یعنی اگر میزان مصرف سیب یا پرتقال را افزایش دهید، احتمالاً آنقدر احساس سیری می کنید که به طور اتوماتیک کمتر از غذاهای دیگر مصرف می کنید. همچنین یک تحقیق جالب وجود دارد که نشان می دهد چگونه میوه ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند .

در این تحقیق شش ماهه، 9 مرد رژیم غذایی متشکل از میوه (82 درصد کالری روزانه) و آجیل (18 درصد کالری روزانه) را دنبال کردند. این افراد وزن قابل توجهی از دست دادند. به طور کلی، با توجه به تأثیرات قوی میوه ها بر سیری، به نظر می رسد جایگزین کردن سایر غذاها، به ویژه غذاهای فست فودی، با میوه برای کاهش وزن در طولانی مدت مفید باشد.

چه زمانی باید از خوردن میوه ها اجتناب کنیم؟

اگرچه میوه برای بیشتر مردم، یک خوراکی سالم است دلایلی وجود دارد که بعضی دیگر از افراد باید از آن اجتناب کنند. یکی عدم تحمل است. به عنوان مثال، خوردن میوه می تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به عدم تحمل FODMAP ایجاد کند.

علت دیگر این است که اگر رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارید باید از مصرف میوه اجتناب کنید. هدف اصلی این رژیم ها این است که میزان کربوهیدرات را به میزان کافی کاهش دهند تا بدن به جای گلوکز، بیشتر از اجسام کتونی برای سوخت استفاده کند.

برای اینکه این اتفاق بیفتد، لازم است کربوهیدرات ها را به کمتر از 50 گرم در روز، گاهی اوقات تا 20-30 گرم کاهش دهید.

با توجه به اینکه تنها یک تکه میوه می تواند حاوی بیش از 20 گرم کربوهیدرات باشد، بدیهی است که میوه ها برای چنین رژیم های غذایی، نامناسب هستند. حتی فقط یک تکه میوه در روز می تواند به راحتی شما را از شرایط رژیم خارج کند.

آب میوه ها و میوه های خشک باید محدود شوند

حتی با وجود اینکه میوه های کامل برای بیشتر مردم بسیار سالم و مفید هستند، از خوردن بیش از حد آب میوه یا میوه های خشک خودداری کنید.

بسکمک از آب میوه های موجود در بازار، آب میوه های واقعی نیستند. آن ها از مخلوط کردن آب با نوعی کنسانتره و میزان زیادی شکر تشکیل شده اند. حتی آب میوه های 100 درصد طبیعی را نیز باید به ندرت مصرف کنید. قند زیادی در آب میوه وجود دارد؛ تقریباً به میزان یک نوشیدنی شیرین شده با قند.

با این حال، آب میوه ها هیچ فیبری ندارند و با خوردن آن ها در زمان کوتاهی، میزان زیادی قند وارد بدن خود می کنید.

به همین دلایل مشابه، میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و خوردن مقادیر زیادی از آن ها بسیار آسان است.

اسموتی ها هم نه خیلی خوب و نه بد هستند. اگر تمام میوه را در مخلوط کن بریزید، بسیار بهتر از نوشیدن فقط آب میوه است.

کدام میوه ها بیشترین قند را دارند؟

اگر رژیم غذایی محدود داشته باشید مثلا به علت ابتلا به دیابت به شما توصیه شده باشد که قند کمتری مصرف کنید، لازم است که میوه های مختلف را از نظر میزان قند بشناسید. در ادامه میوه هایی که بیشترین قند را دارند معرفی می کنیم:

1. انبه

انبه یکی از میوه هایی است که در کنار خواص فراوان و طعم بی نظیر، میزان زیادی قند دارد. به عنوان نمونه، یک انبه 45 گرم قند دارد. اگر در تلاش برای کاهش وزن دارید یا رژیم های غذایی با قند محدود دارید، بهتر است که در مصرف انبه احتیاط کنید. برای استفاده از خواص این میوه و لذت بردن از طعم آن، می توانید به جای یک انبه کامل، چند برش از آن را نوش جان کنید و بقیه میوه را برای بعد بگذارید.

2. انگور

انگور یکی دیگر از میوه های محبوب است که تنوع بسیار زیادی دارد. یک فنجان انگور دارای 23 گرم قند است. به خاطر ظاهر خاصی که دارد، خیلی زود میزان انگوری که می خورید، حبه حبه، افزایش پیدا می کند و در نهایت، میزان بسیار قابل توجهی می شود. برای کاهش مصرف، حتما میزانی از انگور را ابتدا جدا کنید و کل خوشه را جلوی خودتان نگذارید. با توجه به رژیم غذایی خود می توانید میزان مناسبی از انگور را از خوشه جدا کنید و مصرف کنید.

3. گیلاس

گیلاس میوه ای بسیار زیبا و لذیذ است. این میوه دوست داشتنی فصل تابستان، قند زیادی دارد. یک فنجان گیلاس حاوی 18 گرم قند است. اگر یک کاسه بزرگ گیلاس بخورید، خیلی زود حساب و کتاب قند مصرفی شما از دست تان در می رود و میزان زیادی قند مصرف می کنید. این میزان قند، اگر دیابت دارید یا در تلاش برای کاهش وزن هستید، اصلا مفید نیست. برای گیلاس هم ابتدا باید میزان معینی از آن را میزان بگیرید و جدا کنید و بعد شروع به خوردن کنید.

4. گلابی

گلابی هم قند زیادی دارد. یک گلابی میانه حاوی 17 گرم قند است. اگر دوست دارید از طعم دوست داشتنی و خواص بی نظیر گلابی استفاده کنید، بهتر است آن را نصف کنید یا میزان قند بالای آن را در ادامه روز، برای مصرف غذاهای دیگر، در نظر بگیرید.

5. انجیر

یک انجیر با میزان میانه دارای 16 گرم قند است. این میوه همراه با میزانی پنیر می تواند به تنهایی یک وعده غذای کامل باشد.

6. موز

موز بدون اغراق، محبوب ترین میوه دنیا است. یک موز میانه 14 گرم قند دارد. اگر این میزان قند، بیشتر از آن چیزی است که اجازه مصرف دارید، می توانید یک موز را نصف کنید و آن را همراه با کره بادام زمینی و غلات، به یک صبحانه کامل تبدیل کنید تا از خواص متعدد آن بهره مند شوید.

جمع بندی

میوه ها علاوه بر مزایای فراوان مثل وجود فیبر و ویتامین ها، قند هم دارند. اگر دارای رژیم های غذایی محدودکننده قند هستید باید در خوردن میوه ها دقت بیشتری داشته باشید. آب میوه ها و میوه های خشک می توانند در مدت کوتاهی، میزان زیادی قند وارد بدن کنند. از مصرف میوه ها غافل نشوید ولی همیشه مراقب میزان میوه ای که می خورید باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ فلش و سلفی مگ را بخوانید.

منبع: Healthline, Webmd